슬로우 조깅 방법, 효과, 실내에서 하는 방법

슬로우 조깅 방법

오늘 생로병사의 비밀에서는 슬로우 조깅 운동방법을 소개합니다.
요즘 건강 유지와 운동 부족 해소, 다이어트 등을 목적으로 조깅이나 달리기를 시작하는 분들 많으실 텐데요. 하지만 오랫동안 운동을 하지 않았거나 근육량이 부족한 경우 조깅을 계속하는 것은 어려울 수 있습니다.
그런 분들에게 추천하고 싶은 것이 '슬로우 조깅'이라고 불리는 달리기 방법입니다. 이번 포스팅에서는 슬로우 조깅의 개요와 효과, 구체적인 달리기 방법, 실내에서의 슬로우 조깅 방법 등을 소개합니다. 조깅이나 달리기를 시작하고 싶지만 계속할 자신이 없는 분은 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

슬로우 조깅 효과

  
■슬로우 조깅이란

슬로우 조깅은 2009년 일본의 다카나 히로아키라는 대학교수가 고안한 운동방법으로, 그 이름 그대로 천천히 달리는 운동을 말합니다. 구체적인 속도를 표현하자면, 「옆에서 달리는 사람과 웃는 얼굴로 대화할 수 있는 정도의 속도」가 기준입니다. 일반적으로 걷는 페이스와 거의 다르지 않을 정도의 속도로 천천히 달리는 것인데요. 걷기보다 높은 운동 효과를 얻을 수 있다고 알려져 있습니다.

또한 달리기나 조깅보다 느린 속도로 실시하기 때문에 운동 부족으로 체력에 자신이 없는 분이나 달리기를 싫어하는 분도 도입하기 쉬울 것입니다.

■슬로우 조깅의 효과와 장점

일반적인 달리기보다 느리게 달리는 슬로우 조깅은 구체적으로 어떤 장점이 있는 것일까요. 슬로우 조깅의 효과와 장점은 아래와 같습니다.
  
・운동 부족 해소

걷는 정도의 느린 속도로 달리는 슬로우 조깅은 걷기가 아니라 달리기입니다. 이것은 걷는 동작은 앞으로 나아갈 때 한쪽 다리가 반드시 지면에 닿아있는 반면, 슬로우 조깅은 달리기와 마찬가지로 두 다리가 동시에 지면에서 떨어져 있는 순간이 있기 때문입니다.
두 다리를 땅에서 떼어내기 위해서는 둔부와 허벅지 같은 큰 근육을 사용하게 되는데요. 하체의 큰 근육을 제대로 움직이게 되기 때문에 힘들이지 않고 운동 부족이 해소 될수 있습니다.

또한 큰 근육을 사용하는 만큼 에너지 소비량도 증가하는데요. 슬로우 조깅은 걷기보다 약 2배의 에너지가 소비된다고 알려져 있기 때문에 아주 효율적인 운동이라고 할 수 있습니다.
  
・스트레스 해소

적당히 몸을 움직이는 것으로 혈액순환이 좋아지면서 스트레스 해소에 도움을 줄수 있습니다. 러닝 하는 분들의 의견이 잡념이 없어지고 긍정적으로 생각이 변한다고 하는데요. 운동 강도가 높지 않은 슬로 조깅을 하게 되면 '힘든 운동을 계속해야 한다'는 스트레스가 없고, 운동을 계속함으로써 성취감을 얻을 수 있으며 생각도 긍정적으로 바뀌다고 합니다.
  
・러닝보다도 몸의 부담이 적다

달리기는 무릎이나 발목, 허리 등에 부담을 주는 운동입니다. 착지의 충격을 흡수하기 위해 필요한 근육이 부족하거나 잘못된 자세로 빨리 달리거나 하면 부상을 입을 수 있습니다.

슬로우 조깅은 발가락 관절로 착지하기 때문에 무릎에 부담을 주지 않는 것으로 알려져 있습니다. 절대 다치지 않는 것은 아니지만, 슬로우 조깅의 운동 강도는 낮기 때문에 달리기보다 몸에 부담을 줄이면서 달릴 수 있습니다. 그래서 노인의 근감소증 예방 및 치료에도 좋은 운동이예요.

또한 슬로우 조깅을 계속하게 되면서 쓰게 되는 근육이 단련이 되어 가면,  일반 달리기를 할 때 몸에 가해지는 부담을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 달리기에 필요한 근육량이 부족한 분도 우선 슬로우 조깅으로 근육을 단련하면 아주 좋겠죠?!

・다이어트 효과

체지방 연소와 체중 감량 슬로우 조깅은 빠르게 달리는 것보다는 칼로리 소모가 적지만, 체지방을 주요 연료로 쓰기 때문에 체중을 감량하는 데 효과적이예요. 천천히 달리면 몸이 지방을 더 오랜 시간 태우게 되기 때문인데요. 특히 매일 일정 시간씩 실천하면 체지방이 점차 감소하는 것을 느낄수 있습니다.

슬로우 조깅 방법

  
■슬로우 조깅 방법 

슬로우 조깅은 일반 달리기, 걷기와는 다른 요령이 몇 가지 있습니다. 슬로우 조깅의 장점을 살리기 위해서는 올바른 방법을 알아 두는 것이 중요합니다.

 
・자세 의식하기

올바른 자세로 달리지 않으면 몸에 부담이 되고, 부상을 입을 가능성이 높아집니다. 슬로우 조깅을 할 때는 자세를 의식하는 것을 유의하여야 하는데요. 특히 3가지를 유념해야 합니다.

・등을 펴고 팔꿈치는 가볍게 굽혀줍니다.
・턱은 자연스럽게 올려, 똑바로 멀리 보게 한다.
・발끝이나 발뒤꿈치가 아니라 발가락 관절로 착지한다.

슬로우 조깅 착지방법

발가락 관절의 위치를 알기 어려운 분은 그 자리에서 가볍게 점프해 보시기 바랍니다. 착지할 때, 처음에 지면에 도착하는 부분입니다. 슬로우 조깅 전에 몇 번 점프해 보고 위치를 확인해 두는 것이 좋습니다.

 
・천천히 달리다

보폭을 작게 조금씩 달리는 것도 슬로우 조깅의 요령 중 하나입니다. 10~40cm 정도의 보폭을 의식하여, 1분에 180보의 페이스로 달리는 것을 기준으로 하면 좋습니다. 힘들다면 더욱 속도를 늦추어 주세요.  일반적으로 걷는 것과는 달리 천천히 해도 되기 때문에 리드미컬하게 달리는 것이 포인트입니다.

슬로우 조깅 실내 방법

  
■슬로우 조깅의 거리와 시간의 기준은?

슬로우 조깅은 일반 조깅처럼 몇 킬로를 뛴다와 같이 구체적인 거리를 정하는 것이 아니라, 달리는 시간을 정하는 것을 추천합니다. 거리는 중요하지 않아요. 하루 30분을 주 3회,  익숙해지면 주 180분 이상 점점 더 늘려가는 것이 좋습니다.

규칙적으로 달리기 어렵거나 한 번에 30분이상 달릴 자신이 없는 경우는 10분간의 슬로우 조깅을 하루 3세트 하는 등, 소분해서 달리는 것도 문제없습니다.

 ■실내에서 하는 것도 추천

슬로우 조깅은 올바른 착지 방법과 자세 두 가지를 의식하면 어디서나 할 수 있습니다. 산책이나 통근 도중에 슬로우 조깅을 하거나 실내에서 할 수도 있습니다. 실내에서 슬로우 조깅을 할 때는 다음과 같은 방법으로 해 보시기 바랍니다.

[실내 슬로우 조깅 방법]
1. 슬로우 조깅 자세와 착지할 때의 발가락 근육을 의식하고 제자리 뛰기를 합니다.
2. 8자를 그리듯 실내를 슬로우 조깅합니다.

동영상은 일본어로 되어있어요. 영상만 보셔도 따라하실수 있어요. 1분 30초부터 보세요!!

 

슬로우 조깅은 발가락 근육이 살포시 바닥에 닿는 느낌을 뛰게 되므로 쿵쿵하는 층간 소음이 잘 나지 않습니다. 아파트에서 아래층에 대한 배려를 위해 사전에 방음매트 등을 깔아 두는 것이 좋습니다.

 ■운동 전후 수분 보충과 스트레칭도 빠짐없이

강도가 낮아 몸에 부담은 적지만, 슬로우 조깅도 운동의 일종입니다. 슬로우 조깅 후에는 땀을 흘려 탈수 증상에 빠질 우려도 있으므로 운동 중이나 운동 전후의 수분 보충을 자주 하는 것이 중요합니다.

또한 슬로우 조깅이 끝난 후에는 허벅지와 종아리, 아킬레스건 등을 스트레칭으로 잘 펴서 몸에 피로가 쌓이지 않도록 유의합니다.

 
■슬로우 조깅을 운동 습관의 계기로

느린 속도로 달리는 슬로우 조깅은 달리기에 비해 몸에 부담이 적은 운동입니다. 그러나 걷기와는 달리 제대로 달리는 동작을 하기 때문에 달리기에서 사용하는 근육을 조금씩 단련해 나갈 수 있습니다.

또한 1 회 10 분 등 나 누워서 실시해도 문제없기 때문에, 규칙적으로 시간을 낼 수 없어도 시작하기 쉬운 매력이 있습니다. 운동 부족이 신경 쓰이는 분이나 달리기를 시작하고 싶지만 자신이 없는 분, 근육이 많이 약해지신 분 슬로우 조깅부터 도전해 보는 것은 어떨까요?